Tipps für die Marathon Vorbereitung!
 

Abnehmen
Das Gewicht sollte in der vorletzten Woche vor dem Marathon ihren Tiefststand erreichen, eine Gewichtsabnahme von mehr als 0,5 Kg pro Woche ist kritisch, da dies überwiegend zu Lasten Ihrer Leistungsfähigkeit und Widerstandsfähigkeit geht. Eine regelmäßige Kontrolle ist besonders in den letzten Wochen vor dem Marathon notwendig. Aufgrund der erhöhten Zufuhr von Kohlehydraten ist es völlig normal, dass man in der letzten Woche ein wenig zu nimmt. Wer ein Problem damit hat und dadurch nervös wird und meint einen Leistungseinbruch zu kriegen, sollte in den letzten Tagen dann lieber nicht auf die Waage gehen.

Achillessehnenprobleme
Bei Reizungen der Achillessehne hilft Kühlung der betroffenen Bereiche nach dem Laufen. Ausserdem ist zu beachten, dass möglichst auf hartem und ebenem Untergrund mit flachen Schuhen gelaufen werden sollte.

Alkohol
Normale Mengen von Alkoholaufnahme sind in der Vorbereitung unproblematisch. Jedoch sollte nach größeren Belastungen die Alkoholaufnahme gering gehalten werden. Am Vorabend des Marathons, kann wer gern ein Bier trinkt, dies auch tun. Dies hat den Vorteil, das der Hopfen beruhigend und der Aufregung entgegen wirkt.

Anfangstempo
Der erste Kilometer beim Marathon soll auf keinen Fall schneller als das angestrebte Durchschnittstempo gelaufen werden.

Anmeldung zum Wettkampf
Die Anmeldung zu Wettkämpfen ist vielfach schon über das Internet möglich. Alle großen Marathonveranstalter haben auch bereits eine Homepage. Durch den Marathonboom kommt es vor, das die Teilnehmerlimits bereits vor dem offiziellen Meldeschluss erreicht wurden. Ebenfalls steigen die Meldegebühren zum Schluss deutlich an. Bei der Angabe der Marathonzeit, ca. 15 Minuten schneller angeben, es sei denn man kann schon davon ausgehen, dass man eine wesentlich schwächere Zeit erreichen wird.

Anreise zum Wettkampf
Die Anreise zum Wettkampf muss gut geplant werden. Unbedingt muss ausreichend Sicherheit eingeplant werden. Einflussfaktoren können sein: Stau auf der Autobahn, Stau zur Zufahrt zum Start, weiter Fußweg zur Startnummernausgabe oder das sich allgemein verkehrt bzw. eine Ausfahrt verpasst. Gut ist es auch, wenn man einen Fahrer hat, da bei der Heimreise die Füße auch ein bisschen müde sein können.

Anzahl der Laufschuhe
Es sollten mindestens 2 Paar gute Laufschuhe in der Marathonvorbereitung zum Einsatz kommen. Es bietet sich an, nach Ablauf der halben Lebensdauer des Schuhs einen neuen zu kaufen. Somit kann man immer einen neueren Schuh bei längeren Läufen einsetzen.

Aquajogging
Kann hervorragend bei Verletzungen als Alternativtraining eingesetzt werden.

Ausflüge
Wenn bereits am Vortag oder früher angereist wird, bitte nicht große Ausflüge zu planen; besser ist, Sightseeingtouren erst am Tag nach dem Marathon einzuplanen. Auch ein reiner Spaß-Marathon im gemütlichen Tempo kann so zur richtigen Tortur werden.

Baden/Duschen
Keinesfalls am Vortag warm oder lang Duschen und keinesfalls lang baden

Berglauf
Seltene und kleinere Bergläufe schaden in der Marathonvorbereitung nicht.

Brustwarzen
Mit Pflaster abkleben! Gerade bei Hitze dran denken.

Checkliste
Auch empfehlenswert ! Viele Dinge sind leicht vergessen, ob es das Besorgen der Gels ist oder das rechtzeitige Raussuchen der Laufsachen. Eine eigene Checkliste verhindert unnötigen Stress.

Chip
Der ChampionChip (Marktführer) kann entweder gemietet oder, wenn an weiteren Veranstaltungen teilgenommen werden soll, auch gekauft werden. Die Befestigung des Chips erfolgt durch einfädeln in die Schuhbänder. Wenn der Chip käuflich erworben wurde, kann dieser bei einer Vielzahl von größeren Veranstaltungen verwendet werden. Der Chipcode ist einmalig und die Personendaten sind Code zugeordnet. Wenn man also zu einer Veranstaltung meldet, braucht man nur noch zur Kontrolle die eigenen Personaldaten und die Codenummer angeben. Auch entfällt durch den Kauf das lästige Anstellen bei der Chiprückgabe.
Mittlerweile sieht man auch öfter auf Veranstaltungen den D-Tag-Chip. Ebenfalls eine Befestigung für den Schuh, jedoch für den Veranstalter wesentlich preiswerter.

Cola
Vor der Getränkestand im Ziel abgeräumt, sollte man schnell eine Cola trinken. Dies schäumt den Magen auf und beruhigt ihn, daher ist es sinnvoll im Kleiderbeutel eine Dose Cola zu verstauen.

Dauerlauf
In dieser Trainingsform werden die meisten Kilometer abgeleistet. Der Lauf darf kein Belastung sein, d.h. wer vom Dauerlauf zurückkommt, müsste jederzeit noch einmal 10 - 15 Kilometer ohne Probleme laufen können. Diese Trainingsform darf auf keinen Fall zu schnell gelaufen werden.

Duschen an der Strecke
Bei Wärme eine prima Einrichtung, aber wenn die Füße nass werden kann es zu Blassen kommen.

Einlaufen
Je kürzer die Strecke und damit verbundenen schnelleren Wettkampftempo, desto länger ist die Einlaufdauer. Für einen 10km Wettkampf sollte man schon 15-20min einlaufen, beim Halbmarathon sind dies mind. 10min, beim Marathon reichen 5min. Wer eine Zeit von über 3:30h anpeilt, kann sich auch ohne einlaufen in den Startblock stellen - die ersten Kilometer werden sowieso etwas langsamer gelaufen.

Einreibemittel
Wer schmiert, der verliert! So ähnlich kann man das zusammenfassen. Bitte keine durchblutungsfördernden Salben und Cremes verwenden.

Ergebnisse
Die Ergebnisse können Dank der Auswertung mit den Chips, sofort im Internet nachgelesen werden. Es gibt auch Veranstaltungen mit einer elektronischen Startnummer, wo die Bruttozeit gleichzeitig die Nettozeit ist.

Erkältungsvorbeugung
Besonders bei einem Herbstmarathon kommen zwei Gefahrenquellen zusammen. Die Trainingsintensiven Wochen fallen in den Zeitraum, in dem die Abende wieder schneller kühler werden. Wichtig ist, das bei Erkennung einer leichten Erkältung, sofort das Training ausgesetzt wird und sehr viel Wasser, Tee, Hühnersuppe oder Säfte getrunken wird.

Erkältung
Wer am Marathontag erkältet ist oder in den letzten Tagen eine Grippe hatte, darf keinesfalls Starten.

Essen
In den letzten Wochen ist es äußert wichtig, das nach den intensiven Einheiten  schnell und reichlich, kohlenhydratreiche Nahrung zu sich genommen wird.

Essen nach dem Marathon
Wer seine Cola getrunken hat, kann jederzeit 2-3 Stunden nach dem Marathon ohne Probleme zu Essen, jedoch nicht zu sehr fettreich. Gleich nach dem Marathon kann und soll man ein paar Bananen essen.

Frühstück am Marathontag
Am Marathonmorgen sollte nur noch 1-2 Weißbrötchen – oder Brote (kein Vollkorn) gegessen werden. Müsli ist auch nicht zu empfehlen. Tee sollte reichlich getrunken werden, Kaffee dagegen ist zu meiden, da er den Körper entwässert.  

Gels
Kohlehydrate-Schub für den Wettkampf. Aber Achtung – zuviel können wörtlich „nach hinten losgehen“. Zumeist nach 10 Minuten merkt man eine kleine vorübergehende Erholung bzw. Energieschub

Gelchips
Alternative zum flüssigen Gel! Sieht aus wie ein „Marshmellow“ oder sogenanntes Mäusespeck. Beim Lauf durchbeißen und je eine Hälfe in jede Wange zergehen lassen. Soll noch einen Schub Energie bringen.

Haltbarkeit der Schuhe
Schuhe haben eine sehr unterschiedliche Lebensdauer. Wettkampfschuhe ( sehr leicht) halten ca. 300 - 500 Kilometer, stabile Trainingsschuhe haben eine Lebensdauer von ca. 800 - 1500Kilometer. Die Haltbarkeit der Schuhe hängt sehr stark vom Laufstil, Gewicht des Läufers und der Art des Schuhaufbaus ab.

Hitze, Wärme
Bei ungünstigen, zu hohen Temperaturen ( ideal 10 –18°C ) bitte unbedingt die Zielzeit korrigieren.

Ideallinie
Bitte unbedingt darauf achten das die Ideallinie gelaufen wird, sonst können schnell mal 1-2 verloren gehen.

Kleidung
Beim Marathon sollte auf keinen Fall, gerade gekaufte Kleidung getragen werden.

Kleine und große Geschäfte
Im Startbereich stehen Toiletten zur Verfügung, jedoch entstehen z.T. lange Schlangen vor diesen - also nicht zu spät anstellen. Für das Geschäft während des Laufes sind in regelmäßigen Abständen Toiletten aufgestellt - der Bedarf ist aber nicht sehr groß.

Kohlenhydrate
Die wichtigste Treibstoff für unser Vorhaben - also immer nach den intensiven Einheiten schnell und reichlich, kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nehmen. Eine sehr konzentrierte Form ist das Powergel - das auch während des Laufes zu sich genommen werden kann und soll.

Kopfbedeckung
Bei Sonnenschein ist es sinnvoll ein Cappy zu tragen. Nach Möglichkeit ein „Funktionscappy“! Ein „Buffer“ ist ebenfalls eine Alternative

Krafttraining
Ein bis zweimaliges leichtes Krafttraining ist sehr nützlich. Besonders im Winter kann und soll es durchgeführt werden.

Langer Dauerlauf
Ist sehr wichtig. Wer diese Trainingsform nicht richtig durchführt, also nicht regelmäßig und ausreichend lang läuft bzw. immer zu schnell unterwegs ist, wird keinen Erfolg haben. Man sollte einige Läufe im Bereich der 30 Kilometer in der Vorbereitung absolviert haben.

Laufen im Sand
Wer Achillessehnenprobleme hat, sollte keinesfalls auf Sand, schon gar nicht Barfuß darauf laufen.

Magnesium
Eine ausreichende Zufuhr von Magnesium ist sehr wichtig. Wer zu Krämpfen neigt oder bei dem der Muskel öfters zuckt, der sollte auch eine Magnesiumsubstitution (Tabletten, Pulver) durchführen. Auch der Gehalt von Magnesium in Mineralwässer ist sehr unterschiedlich.

Marathonmesse
Oft findet auch eine Läufermesse statt. Diese bietet zum sehr günstige Einkaufsmöglichkeiten. Bitte aber nicht am Marathontag oder Vortag zu lange auf der Messe verweilen - dies verursacht nur müde Beine 

Massage
In der Marathonvorbereitung sicherlich mal nicht verkehrt – doch in der letzten Woche auf jeden Fall drauf verzichten.

Mehrmals täglich laufen
Wer nicht unter 2:45 den Marathon läuft, soll auch nicht öfters als einmal am Tag laufen.

Mineraldrinks
Sind nicht schlecht, bei hoher Trainingsbelastung sogar sehr nützlich. Abends nach einem Lauf ein Iso-Getränk ist nicht verkehrt.

Minustemperaturen
Nicht bei Temperaturen unter minus 10 Grad trainieren, bei starkem Wind sollte die Außentemperatur nicht unter minus 5 Grad betragen.

Mittlerer Dauerlauf
Diese Trainingsform ist mit dem langen Dauerlauf das wichtigste in der Marathonvorbereitung. Der MDL schafft Stehkraft.

Muskelkater
Kommt vor, ist aber nicht so schlimm.

Nach dem Wettkampf
Unbedingt auslaufen, zumindest bei Strecken von Halbmarathon abwärts. Beim Marathon wird´s ev. nicht mehr gehen. Dafür sollte man nicht zu warm Duschen oder Baden. Nützlich ist es auch, wenn man die Beine kalt abduscht. Viele große Marathonveranstalter bieten im Ziel einen Massagedienst an, eine super Sache. Es kann aber hier auch zu kurzen Wartezeiten kommen. Vor der Getränkestand im Ziel abgeräumt, sollte man schnell eine Cola trinken. Dies schäumt den Magen auf und beruhigt ihn.

Nächster Wettkampf
frühestens 2 Wochen nach dem Marathon, die besten Ergebnisse werden ca.3 Wochen über Strecken von 10Km bis HM erreicht

Nervosität
Gehört eigentlich dazu, ein gewisses Maß ist sogar förderlich, so verliert man nicht den Respekt vor dieser großen Distanz.

Pasta-Party
Nette Zusammenkunft am Abend vor dem Marathon. Ein letzter Kohlehydrate-Schub in Form von Nudeln mit Pastasauce. Aber Vorsicht, wer Probleme mit Saucen hat, die er nicht kennt. In Frankfurt hatten wir z.B. mal eine sehr scharfe Tomatensauce. Nicht jeder verträgt so was.

Phantomschmerzen
In den letzten Tagen vor dem Marathon achtet man noch intensiver auf den Körper. Jedes kleine Kratzen im Hals wird einem gesundheitlichen Problem zugeordnet. Nicht immer überbewerten, teilweise ist es einfach die Nervosität.
Auf erhöhte Temperatur achten – denn falls es wirklich eine Erkältung ist, auf keinen Fall starten, schon recht nicht mit Fieber

Persönlicher Betreuer
Gut ist, wenn ein persönlicher Betreuer ( Partner, Lauffreunde...) zur Verfügung steht. Dieser kann Fotos machen, an der Strecke Getränke reichen und auch anfeuern. Viele Läufer bringen sogar einen ganzen Fanclub mit. Die Betreuung sollte natürlich auch gut geplant werden. Zum Beispiel sollte die Steckenpunkte ermittelt werden, welche zu Fuß oder mit der S- oder U-Bahn erreicht werden können. Was man mit seinen Begleitern oder Fans unbedingt vor dem Start vereinbaren sollte, ist ein Treffpunkt. Bitte auch ausreichend Zeit bis zum Treffen einplanen, sonst beginnt erst der Marathon.

Psyche
Sehr wichtig ist, das man sich bereits rechtzeitig mit dem Marathon auseinander setzt. Für den Marathonneuling ist dies besonders wichtig. Die Streckenlänge von 42 Kilometer, im Training noch nicht annähernd gelaufen, macht vielen Angst. Ebenfalls ist das Tempo nur auf sehr kurzen Strecken (bis 50 Minuten) gelaufen worden. Aber keine Angst, durch die Regeneration in den letzten 2 Wochen vor dem Marathon kommen die Kräfte zurück. Bisher hat es noch fast immer jeder geschafft. Klar wird es bei Kilometer 33 etwas zäher, aber da sind es auch nur noch 9 KM. Lieber auch rechtzeitig den Mut haben und das Tempo etwas rausnehmen, so wird der Marathon zum Erlebnis.

Pulsmesser
Nur zur Trainingskontrolle verwenden und nicht zur Trainingssteuerung

Radfahren
Eine sehr gute Alternative, in den Wochen 5 - 3 vor dem Marathon aber nur noch zur Regeneration nutzen, also ganz gemütlich Rad fahren und nicht zu lange.

Regeneration
Die notwendige Regeneration wird häufig zu sehr vernachlässigt. Unter Regeneration versteht man nicht nur Maßnahmen wie Sauna, Massage, sondern auch geplante Ruhetage oder kurze, langsame Regenerationsläufe bis max. 40Minuten.

Regenerationslauf
Ein Lauf über die Dauer von max. 40Minuten im Tempo eines langen Dauerlaufs.  

Salztabletten
„können“ denjenigen helfen, der verstärkt zu Wadenkrämpfen neigt. Aber auch hier – nicht zu viele.

Sauna
In der Regeneration sehr nützlich, jedoch nicht an Tagen mit hoher Belastung, bzw. vor Tagen mit den Trainingsformen MDL, SDL,TDL und keinesfalls in den letzten 3-4Tagen vor einem Wettkampf.

Schlaf
In den letzten Wochen der Marathonvorbereitung ist wichtig, regelmäßig und ausreichend zu Schlafen. Man sagt für jede 10 km mehr in der Woche an Trainingsumfang sollte man rund 15 Minuten mehr schlafen.

Schneller Dauerlauf
Für einen Großteil der Marathonläufer ist dies bereits fast das Marathonrenntempo. Wird überwiegend erst in der zweiten hälfte der Marathonvorbereitung eingesetzt.

Schwere Beine
Im fortgeschrittenen Stadium der Tapering-Phase fühlen sich Eure Beine schwer und müde an. Dieses Gefühl wirkt sich auf Deinen gesamten Körper aus.
Die Ursache: Während der Regeneration erneuert sich das Gewebe in den Beinen. Gleichzeitig speichern Sie in der späten Tapering-Phase mehr Kohlenhydrate und Wasser. Dies hat zur Folge, dass Du das gleiche Gefühl wie nach einer schweren Mahlzeit haben: Du kommst Dir vor wie eine Schnecke.

Schuhauswahl
Die richtige Schuhwahl ist ein entscheidenes Kriterium um erfolgreich und verletzungsfrei über einen längeren Zeitraum laufen zu können. Nur wer sich bei Schuhwahl sicher ist, kann ohne die Beratung eines Laufsportgeschäfts, Schuhe kaufen. Wer in Geschäften die Schuhe nicht auf einem Laufband oder im Laden bzw. auf der Straße testen darf, sollte besser das Geschäft wechseln.

Schuhbänder
Unbedingt im Doppelknoten binden.

Schuhe
Folgende Faktoren sind unbedingt zu beachten: Nur sehr gute Läufer ( schneller als 38min für 10Km ) brauchen einen Wettkampfschuh. Wer zu Überpronation (nach Innenknicken) neigt, soll unbedingt Schuhe mit Pronationsstütze erwerben. Ebenfalls spielt das Gewicht des Läufers eine entscheidende Rolle. Wichtig ist das der Schuh nicht zu klein gekauft wird, mit steigendem Kilometerumfang

Schwamm
Mit dem Startunterlagen kommt man häufig einen Schwamm, der dann über die ganze Strecke mitgeführt werden soll. Er kann an den Erfrischungstellen in bereitstehenden Wannen neu angefeuchtet werden. Wichtig ist, das besonders bei höheren Temperaturen Arme und Nacken mit dem Schwamm von Schweiß regelmäßig gereinigt wird.

Schwimmen
Kann das Training ergänzen, als Ersatz besonders im Marathontraining nicht sinnvoll. Die letzten 2-3 Tage vor Wettkämpfen sollte man nicht mehr zum Schwimmen gehen, da die Muskelspannung dadurch nachlässt.

Startunterlagen
Die Startunterlagen können oft bereits am Vortag abgeholt werden. Somit erspart man sich das anstellen.

Steigerungen
Für den Marathonläufer das einzig, sinnvolle Schnelligkeitstraining. Aus diesem Grund sollte man zumindest zweimal wöchentlich auf ebenen und befestigten Untergrund im Anschluss an Dauerläufe bis 50min oder Regenerationseinheiten, 3-5 Steigerungen über 80 - 120m durchführen. Die Ausführung einer Steigerung sieht wie folgt aus. Es wird sehr langsam begonnen zu laufen, kontinuierlich das Tempo gesteigert, bis nach ca. 60-80m die Höchstgeschwindigkeit erreicht wird. Diese soll für ca. 20m gehalten werden, nach weiteren 20 Metern ist man wieder zum Stillstand gekommen. Zwischen den Steigerungen sollte man die gleiche Strecke zurückgehen.

Stoppuhr
Für die Kontrolle des Trainings ist die Verwendung einer Stoppuhr unerlässlich. Grundfunktionen der Uhr lauten: Zwischenzeitnahme, Hintergrundbeleuchtung. Wichtig ist auch das die Funktionstasten leicht zu bedienen sind. Für eine erfolgreiche Marathonteilnahme ist eine Stoppuhr Pflicht!

Streckenbeschaffenheit
Marathonläufer laufen auch auf Teer!! Wer nicht den Asphalt gewöhnt ist, wird auch bei einem Marathon nicht zu recht kommen. Der Anteil sollte ca. 50% betragen. Gefährlich ist, lange Läufe im unebenen Gelände zu machen, hier sind feste Wege das beste.

Streckenlänge
Wer wissen will, wie lang die Streckenlänge ist, wenn man die Strecke nicht vermessen hat, kann diese schnell und einfach ermitteln. Einfach die Laufzeit in Minuten durch die durchschnittliche Laufzeit in Minuten pro Kilometer dividieren. Die Kilometerzeit sollte man an den Kilometerzeichen von Straßen und Flüssen kontrollieren. Oder eine GPS-Uhr (z.B. von Garmin)

Stress
In den letzten Wochen vor dem Wettkampf sollte Stress vermieden werden, also Aufgaben und Arbeiten nicht aufschieben sondern rechtzeitig aufarbeiten.

Tempodauerlauf
Diese Trainingsform muß sehr behutsam eingesetzt werden. Erst im letzten Drittel der Marathonvorbereitung ist sie Bestandteil der Marathonvorbereitung. Das Tempo ist hier etwas schneller als das Marathonrenntempo.

Tempomacher
Bei jedem größeren Marathon stehen Tempomacher zur Verfügung. Diese Läufer sind meistens sehr auffällig gekleidet, Laufen einen gleichmäßigen Kilometerschnitt auf bestimmte "Traumzeiten". Nähere Angaben können den Ausschreibungen oder Homepages entnommen werden.

Trainingsaufzeichnung
Für ein erfolgreiches Lauftraining ist die regelmäßige Trainingsaufzeichnung Pflicht. Besonders die Analyse von Misserfolgen ist dadurch leichter.

Trinken
Unbedingt viel Trinken, am besten Mineralwasser, Säfte. Beim Marathon soll besonders bei warmen Temperaturen unbedingt von Beginn an etwas getrunken werden. Das Trinken soll bereits in der Marathonvorbereitung geübt werden. Wichtig ist, das die Trinkmenge nicht zu groß ist (50 - 100ml), aber regelmäßig zu sich genommen wird. Wer ein paar Schritte an der Verpflegungsstelle geht, verliert nur wenig Zeit, verschüttet nur wenig und trinkt ruhiger. Wer im Lauf einen Becher aufnimmt und trinken will, greift am besten mit der Hand über den Becher und formt den Becher zu einer Art Schnabeltasse. Dadurch wird weniger verschüttet.

Trinkgürtel
Gibt’s auch in den verschiedenen Grössen, ob mit 1 großen Flasche, 4, 6 oder 8 kleinen Trinkpullen. Hat den Vorteil dass man sich sein Getränk, welches man im Training schon ausprobiert hat, selbst mixen kann und zudem ist man ein wenig unabhängig von den Getränkestationen an der Strecke.

Urlaub
Wer seinen Urlaub in die Marathonvorbereitung einbauen kann, hat einen kleinen Vorteil. Hier kann das geplante Wochenpensum um ca. 20% erhöht werden. Keinesfalls soll im Urlaub aber alles auf das Laufen ausgerichtet sein. Nur Spitzenläufer gehen ins Trainingslager! Wichtig ist die Wahl des Urlaubsortes, wer zum Beispiel sich zwei Wochen auf einem Kreuzfahrtschiff aufhält, hat es schwer, seine langen Läufe oder auch die Tempoläufe zu machen.

Verpflegung im Marathon
Bei den meisten Wettkämpfen ab 5 Kilometer werden Verpflegungs- und Erfrischungsstellen angeboten. Manche Veranstalter haben neben den 5 Km-Stationen sogar noch alle 2,5 km eine reine Wasserstation. Bei kühlen Temperaturen reicht es aus, nur etwas Wasser beim Marathon zu trinken. Zur Kohlenhydrataufnahme empfiehlt es sich , Powergels zu sich zu nehmen. 2-3 Gels sollten ab Kilometer 20 verteilt kurz vor dem Getränkestand zu sich nehmen um dann unbedingt Wasser zu trinken

Vorfußlauf
Kein Marathon wird auf dem Vorfuß gelaufen. Laufstilkorrekturen sollen nur durch erfahrene Läufer oder Trainer vorgenommen werden.

Wasserblasen
Können vorkommen, aber aus Fehlern im Training soll man lernen.

Wettkampfkleidung
Lieber etwas zu luftig an den Start gehen, als sich zu warm anziehen.

Wettkampfschuhe
Bei der Anfahrt zum Marathon sollte man die Schuhe bereits anziehen

Wettkampfsocken
Auf keinen Fall neue Socken beim Wettkampf verwenden. Auch sollten die Socken nicht frisch gewaschen sein, sonst kann es zu Blasen kommen

Woche nach dem Marathon
Wer noch kann, sollte am nächsten Tag, auch wenn's ein bisschen weh tut, ca. 30 Minuten sehr langsam joggen. Die nächsten 3 Tage sollten dann die Laufschuhe unbenützt bleiben. Ab dem Wochenende kann dann wieder etwas mehr gelaufen werden, aber nicht sehr lang und zu schnell.

Woche vor dem Wettkampf
Hier heißt es "nur nicht mehr überziehen". Die Gefahr ist groß, noch zu viel zu machen. Für einen Großteil der Läufer reicht es z.B. Montag einen Ruhetag zu machen, Dienstag ca. 70min Dauerlauf, Mittwoch wieder ein Ruhetag, Donnerstag 60min sehr langsam laufen, Freitag ist Ruhetag und am Samstag soll noch einmal 30min langsam gelaufen werden. Wichtig ist, dass in dieser Woche ausreichend kohlenhydratreich gegessen wird.

Wundscheuern
Es kann beim Marathon vorkommen, das man sich unter den Achseln, an den Innenseiten der Oberschenkel aufreiben kann. Abhilfe schafft hier der Einsatz von Vasiline.

Wärmekleidung
Zum warm halten im Startblock des Marathons, sollte man sich je nach zu erwartender Temperatur, alte Kleidung (Pulli, Laufhose - muss aber über die Schuhe zum ausziehen sein) anziehen, die dann kurz ( 5-10min) vor dem Startschuß ausgezogen und weggeworfen wird.

Zehennagel
Auf jeden Fall kurz schneiden. Bei Problemen evt. Tapen. Das Schneiden aber mindestens 2 bis 3 Tage vorher vornehmen, da evtl. scharfe Kanten sonst genauso scheuern.

Zieldefinition
Wer auf einen Wettkampf trainiert soll sein Ziel kennen. Das Ziel wird definiert durch die Wettkampfstrecke, die realistische Zielzeit und dem Wettkampfzeitpunkt.

Zieleinlauf
Wer noch Kraft hat, kann noch anziehen. Es muss aber nicht um jeden Platz auf den letzten Metern gekämpft werden, lieber den Zieleinlauf geniesen und eine gute Figur machen

Zielfoto
Bei fast allen Marathons werden Fotos vom Lauf und dem Zieleinlauf jedes Teilnehmers gemacht, kleine Abzüge werden einem zugesandt, diese man dann in Originalgröße zu einem z.T. hohen Preis bestellen kann.

Zielzeit
Die Zielzeit sollte sehr realistisch festgelegt werden. So wird sie berechnet: derzeitige Leistungsfähigkeit über 10KM*4,75=mögliche Endzeit bei optimaler Vorbereitung, Faktor

Zuschauer
Eine Gefahr geht von den Zuschauern aus, am Start, an Plätzen stehen zum Teil viele Zuschauer, Musikgruppen spielen an der Strecke auf. All dies, verleit Flügen, wenn das aber bereits zu früh passiert und das Tempo unwissentlich erhöht wird, wird der Einbruch kommen. Also Vorsicht bei super Stimmung

Zwischenzeiten
Alle Kilometer sind genau ausgemessen und somit können die eigenen Kilometersplits kontrolliert werden. Bei größeren Marathon gibt es bei Kilometer 10, Halbmarathon und weiter in 5 Kilometerschritten große Zeitanzeigen, jedoch muß berücksichtigt werden, das dies die Bruttozeit, also ab dem Startschuß ist und man selber etwas später über die Startlinie gelaufen ist.

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